每日简讯:被严重低估的“长寿肌肉”！医生推荐练四个动作

久坐、久蹲后起身费力，爬楼梯时膝盖疼，还经常出现腰背部酸痛……这些看似毫无关联的不适，根源或许都指向同一块肌肉：臀大肌。

(资料图片)

臀大肌，身体的“安全带”

两个动作自测臀大肌状态

• 单腿站立不稳

单腿站立，身体明显晃动，难以保持平衡超过10秒。

• 后抬腿乏力

俯卧，大腿向后向上抬起时，感觉臀部收缩微弱或抬升幅度很小。

4个动作强化臀大肌

• 仰卧臀桥

仰卧，双腿屈膝，脚跟发力蹬地，收紧臀部抬高，尽可能使肩、髋、膝呈一条直线，顶峰保持1—2秒。

注意核心全程收紧，避免腰部过度顶起；每组10—15次。若要进阶，可顶峰静态保持5—10秒。

• 椅子深蹲

站立在椅子前，双脚与肩同宽，双手扶住其他椅子以保持平衡；屈髋屈膝向后坐，臀部轻触椅面后蹬地站起。

注意膝盖对齐脚尖，核心收紧，匀速完成动作；每组8—12次。

• 扶墙后抬腿

站立，双手扶墙，腰背挺直，单腿伸直后抬至臀部收紧，再缓慢还原。

注意身体稳定不晃动，避免腰部代偿；每侧腿各完成12—15次为一组。

• 靠墙静蹲

站立，腰背贴墙，屈膝下蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，重心落于脚后跟；每组保持20—60秒。

建议同步强化协同肌群，如平板支撑、鸟狗式等，增强躯干稳定；提踵、脚趾抓毛巾等，提升脚踝力量；坐姿伸膝，强化膝关节控制。

此外，老人要掌握生活防跌措施，穿防滑、合脚、低跟的鞋；保持家中地面干燥无杂物，通道明亮；起身动作缓慢。

来源：新华社、生命时报

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